脊椎側彎運動

一般常聽到的運動,主要是促進人體的功能,而非結構性的改變,像是增加肌肉力量、筋骨柔軟、促進心肺功能、增加肌耐力等,即使產生肌肉變大、脂肪減少的結構外觀變化,但這些運動對於身體歪斜,及側彎度數的改善並沒有太大幫助,這些運動包含了瑜珈、拉筋、皮拉提斯、重訓、核心訓練、有氧運動、游泳等等。

很多人都想知道做什麼樣的運動對脊椎側彎會有幫助,如果是身體僵硬的人,適當的進行瑜珈、伸展運動,對於後續的脊椎側彎矯正治療會有幫助,但單純只進行拉筋及瑜珈運動並無法改善脊椎側彎。【延伸閱讀 :您的脊椎側彎矯正治療是否完整?

而真正的脊椎側彎矯正運動一定要經由大腦的整合及練習,由大腦協調控制後,再將結果傳到全身的運動神經執行動作,並在日常活中建立成為習慣。

脊椎側彎運動的矯正原理

大腦主動利用意念控制

這種控制需要大腦非常精準的控制不同的身體區域、不同面向的動作,藉以導正脊椎側彎的偏位方向,改善脊椎側彎的姿勢外觀及矯正側彎度數。

  • 主動意念控制各系統的特色

1. 大腦學習訓練法:訓練大腦定位、並鬆開讓脊椎維持在側彎位置的力量,身體便能以輕鬆的方式長久停留在對的位置
2. 德國Schroth運動:強調用更強的力量克服原本側彎的力量,強迫導正身體,側彎的力和矯正的力會同時並存於體內
3. 義大利SEAS運動:不強調最大矯正,並在這些矯正動作下,給予難度挑戰,使其易於在日常生活中執行

利用潛意識的自動化控制

這種側彎矯正方式比較偏向平衡運動,在不同的身體部位放置重量,干擾原本的平衡反應、或創造出新的平衡,此時身體自然而會然對重量做出的反應。此種潛意式的自動化訓練對於側彎度數小於30度的人特別有幫助。潛意識的自動化控制訓練,主要以美國的脊骨神經學派為主,像是CLERA Institute及由CLEAR Institute分支出來的ScoliSmart。


四種脊椎側彎矯正運動派別

- 大腦學習訓練法

很多研究已經證實,脊椎側彎患者中樞神經內的動作感覺整合(sensorimotor integration)異常,會下達不當的動作指令(motor commands),造成背部的肌肉不對稱及脊椎變形。而就前庭系統是其中一個導致脊椎側彎的致病原因,它可直接透過大腦內部的內側前庭脊髓徑(medial vestibulospinal tract)或伴隨網狀脊髓徑(reticulospinal tract)傳遞動作訊息到脊椎,參與軀幹肌肉的活化。當前庭系統出現異常,將造成脊椎旁肌肉不當的收縮及活動,若這種問題出現在正在成長發育階段的孩子身上,動作指令(motor commands)異常便會誘發脊椎側彎的形成 。

大腦學習訓練法是目前所有側彎療法中,唯一針對大腦內部錯誤的動作指令進行修正的療法。當大腦學會如何下達正確的指令,才能擺脫背架、或不仰賴背架而改善側彎度數,並讓側彎度數長久維持穩定的最有效方法。【延伸閱讀:為什麼要選擇大腦學習訓練法矯正脊椎側彎

脊椎側彎運動派別-大腦學習訓練法

由於側彎患者的大腦內,沒有身體正確位置的記憶、及使用身體時”正確的力量參數”,大腦學習訓練法就是在幫側彎患者重新建立”什麼是正確的身體位置”、”用什麼樣的方式到達正確的位置”、及”學習如何在正確的位置上維持穩定”,當側彎患者能一步步在大腦中建立正確的範本,便可自行進行動作修正,自我導正脊椎側彎,進而矯正脊椎側彎。

所以進行大腦學習訓練法,側彎患者必需先認識什麼是正確的姿勢及脊椎位置、了解自己的姿勢及脊椎三度空間的偏位,再利用視覺學習如何將錯誤的位置導正,雖然一開始所有的側彎患者會利用錯誤的方式來導正自己,此時就必需經由大腦介入修正錯誤。通常這種在執行動作時所產生的錯誤,會被大家誤認為側彎患者的肌肉力量不足,但其實是錯誤的動作未修正完成所導致,只有不斷的修正錯誤,側彎患者才能以最省力、最輕鬆的方式、達到最大幅度的側彎矯正成效。

矯正脊椎側彎最可靠、且值得信賴的方法就是自己的大腦,當大腦能真正感受到、並學會正確的方式控制身體,將會一輩子跟著側彎患者並終身受用。【延伸閱讀:到底脊椎側彎該怎樣治療-從脊椎還是大腦著手?“】

- 美國CLEAR Institute側彎矯正法

主要利用重量導正身體,通常是用重量干擾側彎患者原本的身體平衡,引發另一個方向的平衡反應、或是利用槓桿的原理,協助導正脊椎。這種大量利用本體感覺的刺激,讓大腦記住戴上重量後的身體位置,來達到改善側彎度數的目的,可在短期內改善側彎度數,但矯正成效的持久度仍需更多的研究來証實。

他們提供短期密集訓練,分為5天跟10天,一天兩次,每次治療時間約2小時,通常可獲得不錯的矯正效果。若進行是非密集訓練,在治療的前三個月,治療頻率為一週三次,之後的頻率,則是根據實際治療結果依續遞減。

他們非常不建議穿著背架矯正側彎,但需要30度以上的側彎患者購買脊椎側彎矯正椅,一天進行兩次各30分鐘,再加上運動進行居家練習。【延伸閱讀:美國CLEAR INSTITUTE脊椎側彎矯正法-側彎度數可在短期內明顯進步的療法

- 德國Schroth(施羅特/許瑞氏/施羅斯) 側彎療法

根據側彎患者在靜態姿勢下,脊椎三度空間的偏位所發展出來的運動療法,主要先在不同的姿勢、利用一些輔助,像是手握住桿子,將身體擺位到最好的位置(逆轉側彎三度空間的擺位),強制將身體帶往和側彎相反方向的位置後,進行呼吸訓練及肌力的強化,原則上就是要在不同的姿勢下,進行相同的呼吸運動,此種療法可同時增加側彎患者的肺活量及姿勢外觀的對稱性,但有可能因為施力不當,使側彎度數能改善的幅度較少,通常建議搭配背架的使用。【延伸閱讀:德國Schroth側彎矯正療法~強調體態外觀的側彎矯正法

- 義大利SEAS(Scientific Exercises Approach to Scoliosis)側彎療法

進行該運動時,要儘可能讓身體處於日常生活的姿勢下練習,而且需要患者本身進行自我矯正動作(active self correction),而不能有任何額外的協助,因為這些輔助會阻礙整合後的動作融入到日常生活中,這些協助包括:將身體擺到特定的擺位上、利用額外的輔助進行運動,像是長桿子、單槓、或是利用手臂擺位給予不對稱的支撐等。

雖然這些輔助對側彎矯正治療,不會有負面的結果,但SEAS運動的目的並不是要側彎患者達到最大矯正效果,因為要讓側彎度數獲最大的矯正成效,就必需要將身體擺在特定的姿勢,但這些姿勢並不是日常生活所使用的姿勢,所以無法融入日常生活。

而SEAS的最終目標,要讓側彎患者將自我矯正的動作,用在日常生活,所以要訓練他們的身體可以維持在好的位置、並且慢慢增加運動難度,不斷地給予挑戰,達到穩定側彎度數的目的。


對脊椎側彎不好的運動

這些運動都是針對運動員進行統計,發現某些運動選手,發生脊椎側彎或姿勢不良的比例特別高,像是一般人認知的游泳是對脊椎側彎好的運動,但研究卻發現游泳選手發生脊椎側彎的比例相當高【延伸閱讀:到底游泳對脊椎側彎有沒有幫助?】。

側彎患者應當避免下面幾種類型的活動及運動

對脊椎側彎不好的運動

•高重覆性、不對稱的運動宜儘量避免,像是競技型游泳、網球、桌球、板棍球、標槍、排球、空手道。
•會導致脊椎前後壓力的不對稱的動作,有很多側彎孩子身體柔軟度非常好,這時又大量給予脊椎不對稱的壓力動作,很容易使原本傾向彎曲的脊椎變得更加嚴重,像是體操、韻律體操及舞蹈、溜冰(【請參考:什麼?!跳芭蕾會增加罹患脊椎側彎的風險?
•讓脊椎產生明顯由上而下的壓力,像是騎馬、彈跳床


📖 延伸閱讀

比較大腦學習訓練法、 CLEAR Institute療法及Schroth療法之間的差異

▶️ 影音推薦 

閻曉華說脊椎側彎第18章 如何導正塌陷的脊椎側彎結構
 

 


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