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三大原則教你如何矯正駝背 以及三種常見的錯誤姿勢矯正方式

維持好的姿勢可以減少脊椎的壓力及肌肉的負擔,但用錯誤的方式,勉強身體停留在看似較好的位置,反而會造成反效果。

將姿勢維持在好的位置,並不是人類與生俱來的能力,人體的結構傾向停留在最平衡的狀態,而非最好的位置,所以進行姿勢或駝背矯正之前,一定要先了解身體如何維持平衡,才能真正改善人體的偏位異常。
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人體如何維持不良姿勢及駝背

 

1. 當身體某個部位出現傾倒, 其他部位也會跟著產生歪斜

這是最常啟動不良姿勢的原因,例如在維持坐或站姿時,習慣性地讓身體其中一個部位產生偏移,像是胸腔先向後傾倒、骨盆就會自然而然的向前偏移(圖A),這時頭頸部也會出現不同程度的前傾以創造身體的平衡(圖A、B)。

像是下肋緣向前凸出愈多、骨盆前傾或臀部後翹也愈顯著,可能連帶也會出現下肢過度伸直,造成腰椎過度向前凹陷(圖C)。

雖然每個人啟動歪斜的部位可能不同,但人體維持平衡的原則都大同小異,在治療時就是要先找到啟動歪斜的力量

當出現胸腔後倒或駝背(A,B),其他部位會產生偏移(綠色箭頭),下肋緣向前凸出愈多(C),骨盆後翹也愈明顯,所以大部份的不良姿勢都是其中一個身體部位啟動歪斜,其他部位也會跟著偏移,身體才能平衡穩定

 

2.姿勢會受到身體的柔軟度及年齡所影響

很多年紀較小或柔軟度較大的人,他們的身體會產生相同方向的傾倒,但所呈現的姿勢異常,和成年人或較為僵硬的人不太一樣,像是同樣出現胸腔後倒,年紀小或較為柔軟的人,可能會伴隨腰椎過度前彎及臀部過度後翹(圖A)。而年齡較大或較為僵硬的人,則很常出現腰椎前彎不足(圖B)、甚至腰椎過度平直,不論腰椎過度前彎或過直,這種過與不及的姿勢,只要累積足夠的時間,都會增加脊椎的負擔而產生疼痛。

姿勢也會受到年齡及柔軟度的影響,同樣是胸腔後倒,柔軟者的腰椎前彎幅度傾向增加(A)、僵硬者的腰椎前彎則不足(B)

 

3. 不良的姿勢會改變脊椎側面曲線結構

大部份人的胸腔若是出現後倒,通常會出現胸椎過度後彎的駝背姿勢(圖AB綠色箭頭),但若是胸椎側彎患者出現胸腔後倒,通常會伴隨胸椎過度平直或向前凹陷(圖CD綠色箭頭)。

同樣是胸腔後倒,不同族群的脊椎會出現不同的反應,一般人的胸椎傾向出現後彎的駝背狀態 (AB綠色箭頭)、而胸椎側彎患者則傾向胸椎向前凹陷或過度平直(CD綠色箭頭)

 

當胸椎過度後彎,這時頸椎或腰椎就會產生代償,而出現過度前彎的現象(圖A)。

相反的若胸椎向前凹陷或後彎不足,通常頸椎及腰椎的前彎幅度也會減少、甚至出現逆轉(圖B)以相互代償。

脊椎內部的曲線相互代償,胸椎後彎愈大(A),頸椎或腰椎的前彎也愈多、當出現胸椎後彎不足時(B),頸椎及腰椎的前彎也愈少

 

4. 姿勢不良及駝背也會受到骨頭結構異常所影響

骨頭結構的異常可能在母體胚胎發育過程中,骨頭發育不全(圖B)或產生沾黏、也可能出現在青春期,骨頭發生快速且不對稱的發育(圖A),造成骨頭變形,姿勢通常也會順著骨頭的異常,產生適應性的改變。

姿勢會受到骨頭結構變形所影響,青春期時骨頭前後生長速度不一致(A)、或是在母體胚胎內骨頭發育異常(B)

所以我們的姿勢都是為了維持平衡,從頭到腳產生一連串的反應,當處在這個不良的姿勢愈久,肌肉不平衡便會出現,像是某些肌肉變短、變緊,某些肌肉會處於拉長的狀態而較為無力。不過這種肌肉的不對稱只是姿勢不良的結果,並不是真正造成問題的原因,所以在矯正治療時,就不會只針對單一肌群去進行強化訓練、或單純的以拉筋方式去改善姿勢。

真正要永久矯正不良姿勢及駝背,必需要先阻斷大腦在不經意的過程中,啟動導致身體歪斜的力,這是一種已經被建立為習慣、且不需要經由大腦思考,就會每日不斷的自動化執行,因此不良姿勢會被這種神經路徑不斷地增強。

所以常會發現被家長要求進行自我矯正不良姿勢的孩子,一旦失去了家長的叮囑,他們會迅速回到原本的樣子,因為對孩子們來說,維持好的姿勢除了會破壞他們原有習慣的平衡反應外,也需要用更多的力量,才能克服身體內部不當的力量,這些其實都不符合人體工學及力學上的反應。

一般來說錯誤的姿勢矯正方式,就是勉強身體往逆轉偏移的方向移動,並強迫身體用力維持在那個位置。這樣的方式往往會造成更多問題,下面就針對常見的錯誤姿勢矯正方式來進行說明:

⇑ 《 回本文大綱》


常見的3種錯誤姿勢及駝背矯正方式

1. 後收下巴及挺胸(圖A→B)

這是最常見的錯誤姿勢矯正方式,甚至有些人還是經由專業的醫療人員教導,而刻意用這些方式來進行矯正。

這種矯正方式會讓某些部位變好(圖B綠色箭頭)、但某些部位變差(圖B紅色箭頭),就好像翹翹板,永遠一高一低而難以達成平衡。這就是軀幹進行”平移式矯正”常出現的問題,當強迫頭頸及胸腔相互往中間靠近時(圖B綠線),腰椎骨盆就會相互遠離產生偏移(圖B紅線),才能維持整體的平衡,但結果卻會增加腰椎的壓力。

後縮下巴的力量如果控制不好,會更容易使胸腔後倒(圖C),而其他的身體部位為了維持平衡,反而更難被矯正。

如果後縮下巴的力量過強(圖C),還會使得頸椎變得過度平直(圖D),甚至造成頸椎曲線逆轉,失去了正常該有的前彎曲線及彈性,最後導致椎間盤退化(圖D白色箭頭)。

圖(AB)後縮下巴加挺胸,使頭胸的位置變好(綠色箭頭),腰椎骨盆產生更大的偏位(紅色箭頭),才能使身體達成平衡 圖(CD)後縮下巴的力量過多、再加挺胸, 連帶造成頭頸以下部位產生偏移,時間愈長將愈難矯正不良姿勢 圖(CD)後縮下巴的力量過強,將導致頸椎失去前彎曲線,而變得過度平直,增加椎間盤壓力使其退化(白色箭頭)

 

2. 內夾肩胛骨、收腹、夾臀(圖AB)

這種矯正方式往往會讓過多的淺層肌群出力,我們也發現習慣內收肩胛骨的人,肩頸容易僵硬、經常收腹、夾臀者,也會同步誘發大腿肌群過度收縮,當這些肌群同步持續出力時,會使腰椎緊繃、失去彈性,容易產生疼痛問題。

經常性內收肩胛骨、收腹、夾臀,因肌肉過度用力,容易造成身體僵硬緊繃而失去彈性

 

3. 強迫身體用過多的力量停留在看似較好的位置(圖A)

這種人的姿勢外觀看起來不見得差,甚至好像接近正常,不過因為用了過多的力量維持姿勢,將脊椎推往不好的方向,造成內部的脊椎曲線異常(圖BC),如此將產生更加棘手的問題~脊椎持續不斷的受力,勢必產生惡性循環,在中壯年過後骨刺、退化及疼痛等問題將一一浮現,影響生活品質。

身體用了不適當的力量停留在好的位置,使頸椎及腰椎被固定在後彎的位置,反而造成椎間盤不當受力而出現退化,骨刺形成

 

所以駝背及姿勢矯正並不如想像中簡單,只要涉及到骨頭或姿勢的位置改變,不是透過網路影片教學的幾個動作就可以完成,不當的姿勢矯正,輕則肌肉僵硬、酸痛,重則增加脊椎及椎間盤壓力,而提早啟動骨刺、退化等問題。

正確的矯正方式,宜採用大腦學習訓練法,應該要教導大腦感覺身上有哪些部位習慣出力,而將身體拉離正常的位置,一定要先阻斷這些力再進行姿勢矯正,才能事半功倍,此時便可利用正確的部位進行姿勢矯正,而不需要花力氣,去克服原本不良姿勢的平衡反應。

 

⇑ 《 回本文大綱》


不良姿勢或駝背矯正需遵循3個原則

 

1. 用正確的部位來進行動作引導

首先要先搞清楚出問題的身體部位,比如說當頭部出現前傾,就必需利用頭部回正(圖B),而不是利用下巴後縮(圖A)的方式,而頭部回正是以枕骨上提的方式,讓頸椎被延長,下巴自然而然會回到中間的位置,這時頸椎前彎的幅度雖然也會減少,但因脖子前後的空間都被打開,所以不會像直接後縮下巴一樣增加頸椎的壓力(圖六CD及圖八)。

若是駝背,主要的問題出在胸椎過度向後彎,矯正時就要利用胸椎來進行動作引導(圖C→D),而不是利用肋骨向前的挺胸方式進行矯正,若是以錯誤的方式進行,反而更容易造成胸腔後倒,使姿勢變得更糟(圖E→F)。

矯正頭部前傾不能直接後收下巴(A),應該利用枕骨上提的方式(B)進行矯正 矯正駝背應由胸椎進行動作引導(C→D),而非利用肋骨向前凸出的挺胸方式,反而使胸腔更加後倒,使姿勢變更糟(E→F)

 

另外駝背的人也會伴隨肩胛骨向前外開,這時要進行的是胸椎、肋骨及肩胛骨三方面同時進行協調動作(圖A→B),讓肩胛骨能在肋骨上滑動到正確的位置,而不是直接用力將肩胛骨內夾,此種過度內收肩胛骨的方式,也會讓肩胛骨停留在錯誤的位置上(圖七)。

肩胛骨外開的矯正方式:胸椎、肋骨及肩胛骨三方面同時去進行協調動作,使肩胛骨滑動到正確位置(B),而非直接內收肩胛骨

 

2. 進行姿勢矯正之前,要大腦先鬆開體內不當的力量

一開始要讓姿勢不良或駝背的人,利用正確的部位進行動作引導,有如天方夜譚,他們根本完全做不到上面所提到的動作,主要的原因就是他們身上有很多阻礙他們做出正確動作的力量,但他們的大腦卻完全感覺不到這些力,包括了”原本身體歪斜的力”、”維持姿勢平衡的力”及”不當自我矯正的力”等等。

像是當頭部及下巴有不當向前(圖AB)、或向後縮的力、或是胸腔後倒(圖A),這些都會限制枕骨上提。

駝背的人都有肩關節向前的力(圖11 C), 再加上胸椎後彎,才會導致肩胛骨外開,在矯正時就要先鬆開肩關節向前的力,才有機會讓肩胛骨在肋骨上滑動到正確的位置。

另外,要解決骨盆前傾或臀部後翹的問題(圖D),必需由骨盆的上下端著手,也就是先鬆開胸腔及下肢的不當力量,骨盆就能在最放鬆的情況下回到好的位置,不當的收縮腹肌或夾臀,往往只會增加肌肉及關節負擔(圖七)。

錯誤的力會限制正確部位進行姿勢矯正,像是下巴或頭部向前的力(AB)、肩關節向前的力(C)等,都會阻礙駝背的矯正 而胸腔後倒、下肋緣向前、下肢後頂也會讓骨盆卡在前傾或臀部後翹的位置

 

3. 不要勉強身體維持在需要費力的姿勢上

姿勢矯正需要循序漸近,要一邊鬆開不當的力量,再一邊引導身體及脊椎到正確的位置,勿操之過急,當大腦尚未學會如何鬆開不當的力量時,就強迫身體擺位在看似較好的位置上,就會出現姿勢愈挺,但身體的疼痛卻不減反增。

其實好的姿勢應該是利用骨架結構去支撐身體,肌肉只是負責協調維持好姿勢的平衡,真正維持好的姿勢所需要用的肌肉力量非常少,並不是一般人常聽到要強化肌力,才能將姿勢導正。

不良姿勢及駝背矯正就是在挑戰自己身體原有的平衡反應,不需要用硬碰硬的方式,而是一步一步的拆解原有的平衡,再將身體引導到正確的位置,重建新的平衡。

 

⇑ 《 回本文大綱》


駝背及姿勢矯正的終極目標

 

所以矯正姿勢應該從更全面的角度來進行,就是要用最少的力氣,將姿勢維持在最好的位置,並同時保有脊椎內部曲線的正常化,以減少脊椎的壓力,這樣才能真正達到優化體態,及維持脊椎健康的目的。

⇑ 《 回本文大綱》

 


本文影音檔說明

閻曉華說脊椎側彎第19章 姿勢矯正原來和你想的不一樣-透過大腦學習訓練法破解駝背及不良姿勢矯正