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只要一個瑜珈動作真能改善脊椎側彎度數嗎?

2014年美國費許曼(Loren Fishman)醫師提出一份研究報告,只要每天進行1.5分鐘側棒式(side plank)瑜珈動作,一週執行3天,至少持續3個月,就可以改善側彎度數。

費許曼醫師的研究對象及設計

他們針對25位14~85歲,平均年齡52.1歲的不明原因型及退化型側彎患者進行研究,利用一個簡單的瑜珈動作~側棒式(side plank),探討對側彎度數的影響。這些側彎患者都需在執行運動前後拍攝X光片確認側彎度數,間隔時間約3~22個月。

什麼是瑜珈側棒式(side plank)?

側棒式就是側身,讓其中一側的身體利用手及腳支撐住全身,其餘中間部位則是旋空,來增強下方支撐側的軀幹力量。該研究主要將側棒式用於主要彎度位於腰椎或胸腰交界的側彎,使凸側脊椎位於下方進行支撐、強化該側肌力。

進行運動的第一週只需維持該姿勢10~20秒,之後儘可能每天執行該運動一次,每次持續時間以側彎患者能承受的時間為主,大部份人持續的時間由50秒~4分鐘不等(平均1.5分鐘)。

瑜珈側棒式運動

費許曼醫師提出側棒式瑜珈運動改善脊椎側彎度數,將側彎凸點置於下方

研究結果顯示:側棒式瑜珈動作可改善側彎度數達到32%

若受側者每週運動天數少於4天,視為不遵守醫囑,由該研究的結果顯示,不論是否遵照醫囑,25位側彎患者的平均進步幅度達到32%,側彎度數由運動前37.2度,降到運動後的25.3度。

進行相同運動~遵守醫囑者(一週執行運動至少4天)甚至進步更多

7位青少年側彎患者,平均側彎度數由22.8度,降到11.2度,約6.5個月降幅達到49.6%。12位退化型成年側彎患者,平均側彎度數50.4度,降到33.1度,持續4.9個月,降幅達到38.4%。

費許曼醫師提出側棒式改善側彎度數的原理機制

脊椎側彎會在脊椎上造成不對稱的力,使得脊椎會彎向力較多的方向,他認為強化凸側肌群有助於改善側彎度數,像是腰方肌、髂腰肌、腹橫肌、腹斜肌、肋間肌、脊椎旁肌肉等,使脊椎兩側肌群變得較為對稱,而改善側彎度數。

瑜珈側棒式是否真能改善側彎度數?

當面臨脊椎側彎這種難纏的問題,大部份的人會試圖尋求各種不同的方法改善脊椎側彎,瑜珈就是其中一個相當熱門的運動之一,但到目前為止僅有費許曼醫師利用瑜珈動作成功改善側彎度數,有人試圖進行相同的研究,結果卻是該瑜珈動作無法改善側彎度數。

雖然費許曼醫師的研究成果令人振奮,但他的研究做法上仍不夠嚴謹,包括下面幾點:
1.受測者的樣本數過少

2.運動前後拍攝X光片的時間不一致(3~22個月),導致有些人的運動時間被拉長、有些人的運動時間較短

3.實驗並無對照組比對

4.要求受測者每日在家中執行運動,除較難以控制運動品質,是否真的遵循醫囑,也只由受測者自行填寫問卷判斷,所得到的資料較不客觀

所以目前仍無法單以費許曼醫師的研究,對瑜珈側棒式可否改善側彎度數下定論,但可以確定瑜珈運動,對維持身體健康是有幫助的。

練習瑜珈對脊椎側彎的優點

瑜珈是一種強化身、心、靈的運動,試圖創造出身體及情緒的和諧及平靜,同時也可強化肌肉及放鬆身體。瑜珈有很多不同的體位,都是強調伸展,並在該姿勢下維持穩定一段時間,有助於輔助脊椎側彎的矯正。

•在某些特定的姿勢下,可同時獲得身體的彈性及核心肌群的穩定性。

•可針對側面軀幹進行牽拉及強化訓練

進行瑜珈運動時,身體某些部位會被延長、某些部位進行收縮,需要在不同的姿勢下維持一段時間,這些都有助於增加胸椎的活動度。

•減經疼痛及僵硬

透過整體的運動,除了可增加全身的循環代謝,也有機會讓脊椎在不同的姿勢下,維持在好的位置,藉此緩解身體的僵硬及疼痛。

側彎患者可進行的瑜珈動作與一般人不同

脊椎側彎患者的脊椎會出現3度空間的扭轉變形,同時又伴隨不同方向的側彎曲線,所以適合一般人的瑜珈運動,並不見得適用於側彎患者。

再者不同的側彎曲線類型、側彎度數大小的差異、每位側彎患者還會伴隨不同的脊椎側面曲線結構,即使適合A側彎患者的瑜珈運動,可能並不適合讓B進行。

瑜珈運動有很多不同的系統,也有很多不同的招式,若要側彎患者要進行瑜珈運動時,一定要找到對側彎有一定了解的人,才能給予適當的建議。

脊椎側彎患者宜避免哪些瑜珈動作?

•倒立

瑜珈有各種不同的倒立動作,像是肩倒立會增加胸頸交界處的脊椎壓力,也會加重側彎患者頸椎過度平直的問題、另外肩膀的壓力增加,可能也會加重肋骨隆起的問題。

頭倒立動作會增加頭頸的壓力,不適合胸頸側彎及胸椎側彎患者。

瑜珈倒立運動

不利於胸頸側彎及胸椎側彎的瑜珈運動

•扭轉軀幹

側彎患者不該進行肩膀軀幹相對於骨盆的旋轉,容易加重脊椎往側彎的方向扭轉

增加軀幹扭轉的瑜珈動作

脊椎側彎不宜進行過多身體、軀幹扭轉的瑜珈運動

•後仰脊椎

許多常見的瑜珈姿勢,像是後仰背部的動作,容易出現背部擠壓的情況,這些都可能加重胸椎過度向前凹陷的問題。

軀幹後仰的瑜珈動作

脊椎側彎患者不宜進行身體過度後仰的瑜珈運動

結論

脊椎側彎是非常複雜的情況,脊椎周圍的結構也會產生異常,使穩定度產生改變,所以不同於一般人,即使很多瑜珈運動體位對正常的脊椎有很多好處,但對側彎患者來說,卻有可能讓他們的脊椎處於更大的壓力之下。

目前可以肯定適當的瑜珈運動,可幫助脊椎側彎患者增加身體的柔軟度、減輕因壓力累積帶來的疼痛,但不應過度期待瑜珈能有效改善側彎度數。

脊椎側彎的矯正,並不像費許曼醫師提到的矯正原理那麼單純,脊椎周圍的肌肉不平衡只是側彎的結果,即使在運動的當下可以暫時平衡不對稱的肌力,但驅動這些不平衡的力量並不在脊椎周圍的肌肉本身,只單純改變周邊的肌肉,所得到矯正效果恐怕難以持久。

很多側彎患者都想知道,瑜珈、皮拉提斯、核心訓練、重訓或太極等等,到底哪一項運動對脊椎側彎幫助較大?

其實矯正脊椎側彎,並不能單純仰賴某種特定的運動來進行,而是在執行這些動作時,如何修正不對稱或不當的側彎力量,這才是脊椎側彎矯正治療的關鍵,就如同太極中提及的“拙力”,側彎患者的拙力,會在他們執行任何運動時伴隨產生,若側彎患者能控制這些不好的力量,那麼上述提到的運動都有可能對側彎有幫助,如果他們無法控制這些拙力,那麼所有好的運動,都可能成為側彎患者的毒藥,因為所有的運動都有可能誘發、並增強這些不當的力量。

如何改善側彎患者身上“不好的力”或“拙力”

要改變這些力量必需從日常生活做起,先教導大腦感受使用身體時身上是否有過多的力量,然後逐一進行修正,當側彎患者能修正掉使用身體的不當力量時,再進行適當的運動,才能真正訓練到需要強化的部位。

一般在進行大腦不熟悉、費力、且困難的運動,都容易誘發過多的力量或拙力,所以側彎患者在執行任何側彎矯正運動或其他輔助運動,都必需要循序漸近,不要過度挑戰他們不容易做到的任何動作,否則將會出現反效果,一旦不好的力被增加,未來不但要花費更多的時間修正不當的拙力,甚至有些人的力量無法被修正,這些力量反而成為阻礙側彎度數進步的絆腳石。

參考資料
Fishman LM(2014, 09). Serial case reporting yoga for idiopathic and degenerative Scoliosis. Global advances in health and medicine. Vol. 3(5) 16 -21

 

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